Obiettivo “perdere peso” e restare in forma
Sono ormai diversi anni che si pone l’attenzione sul mantenimento del peso ideale poiché esiste una indiscussa correlazione tra il sovrappeso da una parte e la longevità e la salute dall’altra.
È scientificamente comprovato che il sovrappeso, oltre a essere fattore di disagio per la persona, assume un importante ruolo come fattore di rischio per le malattie cardiovascolari e nella ridotta aspettativa di vita.
Consigli generali per una corretta alimentazione
Una delle cause principali che contribuiscono ad accentuare la problematica del sovrappeso è sicuramente lo squilibrio tra fabbisogno energetico giornaliero e assunzione di energia attraverso gli alimenti. Infatti, si è soliti ad assumere attraverso gli alimenti un quantitativo di calorie superiore al reale fabbisogno giornaliero e inevitabilmente questo surplus di calorie viene accumulato dal nostro corpo sotto forma di adipe.
L’unico modo per perdere peso e quindi “dimagrire” è quello di assumere meno calorie di quelle consumate e associare una regolare attività fisica seguiti da professionisti che possono mettere le proprie conoscenze a vostra disposizione. Oltre al nutrizionista e/o al dietologo un ruolo fondamentale è ricoperto dall’Istruttore Fitness (specialmente presso il Centro A-CLUB Fitness & Wellness) che, oltre a pianificare il vostro programma di allenamento, può aiutarvi a migliorare ed equilibrare il vostro piano alimentare fornendovi dei consigli generali per una più corretta alimentazione e integrazione.
Indicativamente possiamo riassumere le linee guida nel seguente modo:
- alimentarsi in modo vario, distribuendo durante la giornata gli alimenti in piccole dosi;
- consumare pochi grassi, preferendo quelli vegetali per esempio (olio extravergine d’oliva) nei confronti di quelli animali (burro), per questo è bene limitare i condimenti e misurarne la quantità;
- consumare alimenti che contengono proteine di elevata qualità (latte, pesce), moderando la consumazione di formaggi, uova, carni grasse e insaccati;
- assumere adeguate quantità di alimenti ricchi di carboidrati complessi (pasta e riso con cottura la dente, pane e patate);
- consumare poco saccarosio (lo zucchero da cucina, meglio ancora se riuscite a eliminarlo) e pochi cibi e bevande gassate che ne siano ricchi (anche in questo caso opportuno eliminare le bibite);
- limitare l’uso del sale da cucina;
- limitare il consumo di bevande alcoliche;
- consumare molte fibre che sono contenute nella frutta, nella verdura e nei cereali integrali al fine di mantenere la massima efficienza dell’intestino.
Alcuni piccoli accorgimenti “strategici”
Oltre a prestare attenzione alla quantità e alla qualità dei cibi, è indispensabile anche saper distribuire i vari elementi nutritivi nell’arco della giornata:
La Colazione
Da non sottovalutare che la prima colazione deve fornire alimenti sostanziosi che ci diano la necessaria energia e al tempo stesso molto digeribili (spremute di agrumi, cereali integrali o muesli ammorbiditi con latte o yogurt, pane con miele o marmellata, the o caffè), onde evitare la spiacevole sensazione di stanchezza e affaticamento.
Il Pranzo
Il pranzo deve essere a base di carboidrati (pasta o riso – cottura al dente); la soluzione ottimale rappresentata dal cosiddetto “piatto unico” seguito o anticipato da una porzione di verdura mista.
La Cena
La cena deve completare l’assunzione delle calorie della giornata e preferibilmente è a base di proteine (carne o pesce con contorno di verdure miste).
Gli Spuntini
Per gli spuntini, che possono collocarsi a metà mattina o metà pomeriggio, è consigliabile la frutta dato che non andrebbe assunta al termine dei pasti, in quanto prolunga i tempi di digestione provocando, fermentazione intestinali.
Ovviamente questo schema base, a seconda delle singole situazioni, allo stato di salute e degli obiettivi da raggiungere può essere
I benefici dell’attività fisica in un programma per il dimagrimento
È parere concorde tra gli esperti che i soggetti in sovrappeso o nei casi più gravi “obesi” svolgono normalmente un’attività fisica inferiore ai soggetti normo-peso. Un programma che abbia come obiettivo il calo di peso ponderale non può non prevedere un’attività fisica regolare e costante. Infatti, solo questo approccio permette di raggiungere l’obiettivo del “dimagrimento” e di mantenere i risultati raggiunti nel tempo in quanto contrasta la tendenza alla diminuzione della massa magra durante le diete (specie nei casi di diete particolarmente ristrette e/o estreme).
Avere un efficiente trofismo muscolare aiuta a mantenere costante il valore del metabolismo basale, ovvero il dispendio energetico di un organismo vivente a riposo, comprendente dunque l'energia necessaria per le funzioni metaboliche vitali: respirazione, circolazione sanguigna, digestione, attività del sistema nervoso, ecc.; che altrimenti tenderebbe a diminuire e quindi, in modo controproducente, limiterebbe la capacità in termini di consumo energetico e calorico del soggetto.
L’attività fisica svolta con regolarità permette:
- un aumento del dispendio energetico;
- una perdita di peso dovuta a una diminuzione della massa grassa (non del tessuto muscolare, che invece migliora nella sua struttura);
- un aumento del livello di epinefrine e norepinefrine che permette una maggiore mobilizzazione delle riserve di grasso, attivando gli enzimi della lipasi;
- durante esercizi sottomassimali, la fonte energetica principale è data dagli acidi grassi; si osserva anche un miglioramento della capacità del miocardio di ossidare i grassi per fornire energia;
- l’innalzamento della soglia aerobica permette una maggiore utilizzazione dei grassi come substrato energetico (il metabolismo degli acidi grassi e inibito dall’accumulo dell’acido lattico);
- un innalzamento del metabolismo di base;
- un innalzamento del metabolismo dopo il termine dell’attività fisica (20 minuti di bike al 70% VO2max innalza il metabolismo del 5% nelle 12 ore successive all’attività fisica)
Principi generali
È nostra ferma convinzione che l’Istruttore Fitness, in quanto professionista, deve aiutare il cliente a capire la differenza fra una perdita di peso rapida ma momentanea ottenuta grazie a una dieta restrittiva e il calo ponderale che si ottiene organizzando il proprio stile di vita (abitudini alimentari e attività fisica), procedimento molto più impegnativo ma che permette di raggiungere e mantenere risultati a lungo termine.
Un programma per il calo ponderale deve prevedere una dieta equilibrata e un costante allenamento attenendosi alle seguenti regole:
- mantenere un apporto calorico giornaliero di almeno 1’200kcal per le donne e 1’400kcal per gli uomini;
- mantenere un equilibrio dei vari elementi nutritivi nell’arco della giornata (58% carboidrati, 12% proteine e 30% grassi); mantenere costante la frequenza dei pasti (4-5 pasti da 400-500kcal l’uno sono meglio di 3 pasti da 800 kcal); mantenere costante la frequenza degli allenamenti (minimo tre alla settimana);
- mantenere un’intensità pari al 60 -70% di VO2 max (l’Istruttore Fitness vi illustrerà il significato di questi valori) protrarre l’esercizio fisico per almeno 30 minuti a seduta (se intenso), fino a 60/90 minuti.
Il programma di dimagrimento così strutturato è indicato sia per le donne che per gli uomini in sovrappeso e permette di raggiungere 5 obiettivi fondamentali:
- Aumenta il dispendio calorico
- Aumenta il metabolismo di base
- Aumenta il tono muscolare
- Riduce grasso corporeo
- Educare alla corretta alimentazione
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A cura di A-CLUB Fitness & Wellness SAVOSA
