Quante volte andare in palestra in una settimana?
Benefici dell’allenamento in base a durata e intensità
Negli ultimi anni, la consapevolezza dell'importanza dell'attività fisica per il benessere psicofisico è cresciuta notevolmente. Ma una domanda resta ricorrente tra chi frequenta la palestra o vuole iniziare a farlo: quante volte a settimana bisognerebbe allenarsi per ottenere benefici reali? E come variano questi benefici in base alla durata e all’intensità delle sedute?
Frequenza settimanale media: cosa dicono gli esperti?
Per la popolazione adulta sana, le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomandano almeno:
- 150-300 minuti a settimana di attività aerobica moderata, oppure 75-150 minuti a settimana di attività aerobica vigorosa,
- più almeno due giorni di esercizi di rafforzamento muscolare.
Tradotto in termini pratici da palestra, significa:
- 3-4 allenamenti a settimana per chi vuole mantenersi in salute, combinando cardio e pesi;
- 5-6 sessioni settimanali per chi mira a miglioramenti estetici, prestazionali o sportivi più marcati.
Allenarsi 1-2 volte a settimana può comunque essere utile per chi parte da una condizione sedentaria, ma è spesso insufficiente per ottenere cambiamenti significativi nel medio-lungo periodo.
Durata della seduta: conta davvero?
Sì, ma fino a un certo punto. La durata ideale dipende molto dall’obiettivo e dall’efficienza dell’allenamento. In generale:
- 30-45 minuti possono bastare per sedute brevi ma intense, specialmente se si lavora con circuiti ad alta intensità (HIIT) o allenamenti full body.
- 60 minuti è la durata media di una sessione standard in palestra, che consente di combinare riscaldamento, esercizi principali e defaticamento.
- Oltre 75 minuti può andare bene per allenamenti avanzati, ma un tempo eccessivo può anche segnalare una scarsa pianificazione o pause troppo lunghe.
La qualità conta più della quantità: meglio 40 minuti ben strutturati che 90 minuti di allenamento dispersivo.
L’intensità è ciò che fa davvero la differenza. Due persone possono allenarsi lo stesso numero di volte per la stessa durata, ma ottenere risultati molto diversi a causa del carico e dello sforzo applicati. Alcuni riferimenti utili:
- Bassa intensità: utile per la mobilità, il recupero attivo e i neofiti. Benefici più lenti ma adatti a una ripresa graduale.
- Moderata intensità: l’ideale per il dimagrimento e la tonificazione. Comporta un buon consumo calorico e un miglioramento della capacità cardiovascolare.
- Alta intensità: accelera la crescita muscolare, aumenta la resistenza e stimola il metabolismo anche dopo l’allenamento.
Combinare intensità diverse durante la settimana (es. giorni leggeri, medi e pesanti) aiuta a evitare il sovrallenamento e favorisce progressi costanti.
In conclusione, non esiste una formula perfetta valida per tutti, ma costanza, varietà e progressione sono le chiavi per trarre il massimo dai propri allenamenti. Anche solo tre sedute a settimana ben fatte possono portare enormi benefici se strutturate con criterio. L’importante è ascoltare il proprio corpo e adattare il programma alle proprie capacità, obiettivi e stile di vita.
A cura di
Tiziano Livio
Dottore in Scienze Motorie e Sport, personal trainer e istruttore fitness presso il Centro A-Club, Savosa
