L'importanza nell'allenare la forza
Allenare la forza in palestra è molto importante, indipendentemente dall’età, dal sesso o dall’obiettivo
Perché è importante allenare la forza?
- Aumento della massa muscolare: rafforzare i muscoli migliora la composizione corporea (più muscoli, meno grasso).
- Miglioramento della salute metabolica: aumenta la sensibilità all’insulina, migliora la gestione della glicemia e accelera il metabolismo basale.
- Rafforzamento delle ossa: stimola la densità ossea. Riducendo il rischio di osteoporosi, soprattutto in età avanzata.
- Prevenzione dagli infortuni: muscoli forti supportano le articolazioni e migliorano l’equilibrio, prevenendo cadute e traumi.
- Benefici mentali e cognitivi: l’allenamento di forza migliora l’umore (rilascio endorfine), riduce l’ansia e ha effetti positivi anche sulla memoria e la funzione cognitiva.
- Autonomia funzionale: soprattutto con l’età, mantenere la forza significa poter compiere le attività quotidiane in modo indipendente.
Ci sono differenze tra uomo e donna?
Si, ma non negli obiettivi o benefici. Le differenze principali riguardano:
- Ormoni: gli uomini hanno più testosterone, quindi possono sviluppare più massa muscolare.
- Distribuzione muscolare: le donne tendono ad avere più forza relativa nella parte inferiore del corpo rispetto a quella superiore
- Estetica e approccio: molte donne temono (ingiustificatamente) di “ingrossarsi”, ma l’allenamento di forza da’ tonicità e definizione, non ipertrofia eccessiva, a meno che non sia specificamente mirata.
La cosa importante è essere consapevoli che uomini e donne traggono gli stessi benefici dall’allenamento della forza.
Ogni quanto andrebbe allenata la forza?
Dipende ovviamente dal livello di preparazione della singola persona, tuttavia in generale si consigliano:
- Principianti: 2-3 sedute di allenamento specifico a settimana (corpo intero o split leggeri)
- Intermedi/avanzati: 3-5 sedute di allenamento specifico a settimana (split più dettagliati)
Attenzione a dare la giusta importanza al recupero: fondamentale almeno 1 giorno tra 2 sessioni intense per lo stesso gruppo muscolare.
Come sempre per raggiungere gli obiettivi prefissati è importante procedere con una progressione graduale e una buona programmazione.
La forza si può allenare a ogni età? Anche avanzata?
Assolutamente sì! L’allenamento della forza è fondamentale anche per gli over 65, poiché permette di:
- Contrastare la sarcopenia (perdita massa muscolare)
- Prevenire le cadute
- Migliorare la qualità di vita e l’autonomia
- Aiuta a gestire condizioni croniche come artrite, diabete e ipertensione.
Ovviamente, deve essere adattato al livello e alle condizioni di salute della persona, con esercizi controllati e supervisionati, se necessario.
Riassumendo quali sono quindi i benefici principali dell’allenamento della forza?
- Massa muscolare: più muscoli, migliore composizione corporea.
- Salute cardiovascolare: miglior controllo della pressione, colesterolo, glicemia
- Benessere mentale: riduzione di ansia e depressone
- Postura e stabilità: migliora la postura, riduce dolori (es. lombari)
- Performance quotidiana: migliora la forza funzionale per le attività di tutti i giorni
- Longevità: studi mostrano che forza=maggiore aspettativa di vita.
- In sintesi, l’allenamento per la forza è per tutti: uomini, donne, giovani, anziani. Allenare la forza con costanza migliora salute, benessere e autonomia.
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A cura di
Alberto Bisso
Diploma Federale Fitness presso Berna, Personal Trainer e Istruttore Fitness e presso il Centro A-Club Fitness & Wellness di Savosa.
