Workout on the Beach!
Ecco una proposta di esercizi per chi non vuole rinunciare ad allenarsi anche in vacanza!
Se per te è arrivato finalmente il momento delle vacanze al mare e non vuoi rinunciare ad allenarti, in questo articolo ti proponiamo una routine di allenamento e qualche esercizio, per sfruttare al meglio le peculiarità che la spiaggia offre. La sabbia è infatti una superficie instabile e costringe ad un lavoro di stabilizzazione extra piedi, gambe ed i muscoli del core, il che significa rendere più difficile e duro il lavoro di tutto il corpo, soprattutto mentre corri e salti. Come sempre, nel video a corredo dell’articolo troverete la spiegazione di come eseguire al meglio tutti gli esercizi.
- Warm up
Breve corsa di 5 minuti che sulla sabbia offre il vantaggio di rinforzare i piedi e far lavorare maggiormente i muscoli delle gambe.
- Workout
L’allenamento andrà svolto secondo questo metodo:
50 – 40 – 30 – 20 – 10, ciò vuol dire che il primo esercizio andrà svolto effettuando 50 ripetizioni, il secondo 40 ripetizioni e così via fino all’ultimo esercizio che andrà svolto per 10 ripetizioni.
Non ci sono pause prestabilite da rispettare, quindi i recuperi, soprattutto per idratarsi, sono liberi, come libera è la scelta di svolgere un solo round del workout o portarlo avanti per 2 o 3 rounds.
Per rendere l’allenamento un po’ più “difficile” inseriamo 10 jumping jacks prima di effettuare la serie di ogni esercizio.
Allora pronti per iniziare?!
10 Jumping Jacks: da eseguire partendo in piedi e con le braccia lungo i fianchi.
Da questa, sincronizzando i movimenti, portiamo le braccia sopra la testa e contemporaneamente allarghiamo con un salto le gambe. Sempre con un movimento sincronizzato ritorniamo nella posizione di partenza.
Questo esercizio ci è utile per aumentare la frequenza cardiaca, il dispendio calorico, dare mobilità alle articolazioni.
50 Sit Ups: classico esercizio per gli addominali per la cui esecuzione partiamo in posizione supina, con i piedi appoggiati a terra e con le ginocchia piegate. Da questa posizione andiamo a sollevare il busto fino a trovarci in posizione seduta, per poi ritornare, con un movimento controllato, alla posizione di partenza.
40 Mountain Climbers: seguiamo l’esercizio partendo dalla posizione di plank alto, e portando in maniera alternata e ritmica, le ginocchia verso il petto, simulando quindi un movimento di scalata.
30 Squat Jump: In posizione eretta e con le gambe alla larghezza delle spalle, si effettua un movimento di discesa in accosciata, piegando le gambe in modo controllato e portando le braccia tese in avanti. Da questa posizione si effettua un balzo esplosivo in alto che porta a distendere completamente le gambe ed a portare le braccia lungo i fianchi. L’ultima fase è costituita dall’atterraggio in cui le gambe ammortizzano la caduta riportandoci in posizione di accosciata.
20 Bear Crawl: ottimo esercizio per la forza e resistenza del core, coinvolge anche spalle e quadricipiti e migliora la tua coordinazione. L’esecuzione simula il movimento del “gattonare” e la posizione di partenza è in quadrupedia con le ginocchia sollevate da terra per portare alla stessa altezza spalle e fianchi. Muovi la mano destra in avanti e contemporaneamente sposta in avanti anche la gamba opposta (la sinistra). Continua a spostarti in avanti eseguendo lo stesso movimento con l’altra mano e l’altra gamba. Fai 10 movimenti in avanti e 10 movimenti all’indietro mantenendo nella posizione di partenza la schiena e tenendo il core stretto.
Svolto sula sabbia risulta ancor più difficile ed impegnativo da eseguire
10 Burpees: esercizio completo che coinvolge tutti i gruppi muscolari e che, ad alta intensità e con i movimenti controllati e fluidi, consente di bruciare moltissime calorie.
Iniziamo il movimento partendo in posizione eretta, eseguire uno squat verso il basso, appoggiare i palmi a terra per posizionarsi poi nella posizione ideale per eseguire un piegamento completo. Eseguito il piegamento si riportano i piedi in avanti con un balzo per tornare contemporaneamente in posizione di squat e staccare i palmi da terra. Da questa posizione si esegue un salto esplosivo verso l’alto portando le braccia sopra la testa.
Come sempre i Trainers A-CLUB sono a tua completa disposizione per aiutarti a pianificare al meglio le tue training session, definire gli obiettivi, la durata delle sessioni, l’intensità e la tipologia di esercizi/allenamento da svolgere e la tipologia di integratori da utilizzare in base alle esigenze specifiche. Ci puoi contattare direttamente sui canali social oppure via mail all’indirizzo info@a-club.ch.
Quando torni dalle vacanze inizia il tuo percorso di allenamento con noi!
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A cura di
Brian Belloni
Massoterapista, Personal Trainer, Responsabile settore Fitness e Corsi presso il Centro A-CLUB Fitness & Wellness di Savosa
