Se corro perdo massa muscolare?
È una di quelle domande che viene posta soprattutto dalla clientela maschile dei centri fitness. Il più delle volte viene esposta come vera e propria affermazione: “Mi hanno detto di non correre perché brucio la massa muscolare” oppure “Non faccio allenamento cardio perché se no brucio la massa muscolare”. Ma è veramente così? E poi cosa si intende veramente con la frase “brucio la massa muscolare”.
Prima di tutto bisogna cambiare la domanda iniziale con: “La corsa può essere catabolica?” o “Fare allenamento cardio può essere catabolico?” e sapere che cosa si intende per catabolismo.
Il catabolismo muscolare è un processo fisiologico che il nostro corpo attiva quando c’è un DEFICIT ENERGETICO, cioè quando VENGONO SPESE PIU’ ENERGIE DI QUELLE CHE VENGONO INTRODOTTE CON LA DIETA. Questo è un concetto fondamentale. Il processo consiste nello smantellamento delle proteine dai nostri muscoli allo scopo di produrre energia, ripeto, solo se non introduciamo con l’alimentazione un corretto volume di calorie e nutrienti che vadano a coprire il nostro fabbisogno anche in base alla tipologia di allenamenti ed obiettivo che ci siamo prefissati di raggiungere.
Detto questo si può veramente verificare questa situazione con la corsa o facendo allenamento cardio? Se sì è possibile evitarlo?
Per rispondere a questa domanda bisogna valutare quali sono le condizioni che possono portare ad una situazione di catabolismo muscolare quando inseriamo la corsa o il cardio nei nostri allenamenti e quali invece possono evitarlo o minimizzarne gli effetti.
Le situazioni che possono portare al catabolismo sono:
- Mantenere a livello alimentare un apporto di calorie giornaliero molto basso o addirittura gestire periodi di digiuno prolungati (quasi vicini alle 20 ore). In queste condizioni, se andiamo a correre o a fare genericamente cardio in maniera prolungata, il corpo deve andare ad usare grandi quantità di aminoacidi muscolari per produrre energia.
- Avere un basso apporto proteico nella dieta. Non mangiare abbastanza proteine, per quello che è il nostro peso e la nostra richiesta calorica, riduce il supporto per il mantenimento dei nostri muscoli.
- Abbinare allenamenti troppo lunghi ed intensi senza reintegrare le energie spese. Se ad esempio corriamo per oltre 90 minuti senza un buon programma di reintegrazione energetica automaticamente aumentiamo i livelli di stress e di cortisolo che favoriscono il catabolismo muscolare.
- Non allenarsi con i pesi e stimolare la forza. L’evitare di allenare la forza muscolare contro resistenze adeguate crea una situazione all’interno del corpo che trova inutile il mantenimento della massa muscolare, il corpo lo vede quasi come uno spreco di energie.
Le situazioni che lo evitano o rendono minimi gli effetti sono:
- Avere un apporto calorico corretto durante la giornata, avere pasti regolari ed evitare lunghi periodi di digiuno quando si corre o si pratica cardio regolarmente.
- Avere un corretto apporto proteico calcolato sul nostro peso ed il nostro consumo calorico.
- Non dedicarsi solo alla corsa ma anche, almeno 2 volte a settimana, all’allenamento della forza con i pesi in sala attrezzi.
- Optare per corse moderate a livello di intensità e di durata in modo tale che l’impatto sia minimo sulla massa muscolare se ben alimentati.
Conclusioni
Da quanto descritto si può capire che correre o, meglio, fare allenamento cardio non comporta la perdita di massa muscolare se il tutto è gestito in maniera corretta perché il catabolismo muscolare si verifica per l’insieme di più condizioni e non solo dal fatto di fare un certo tipo di allenamento. Se la tua alimentazione è bilanciata, giusto apporto calorico e proteico per il proprio peso ed obiettivo dell’allenamento, se abbiniamo un allenamento di forza ben strutturato andremo a creare una situazione bilanciata che possa far convivere la corsa/cardio con la massa muscolare senza “paura” di perderla.
Come sempre per qualsiasi chiarimento e approfondimento restiamo a vostra disposizione, vi invitiamo ad approfittare dell’ingresso prova gratuito per venire a visitare il nostro CLUB e scoprire i nostri servizi:
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A cura di
Brian Belloni
Massoterapista. Personal trainer. Responsabile e istruttore fitness e corsi presso il Centro A-CLUB, Savosa
