Allenare gli addominali

Quando si parla di addominali ci si riferisce, comunemente, ai tre strati muscolari posizionati davanti e attorno ai visceri (retto,obliquio,trasvesro).
Per la loro non trascurabile "importanza estetica", l'allenamento degli addominali suscita grande interesse tra gli appassionati di fitness, del bodybuilding e di tutte le attività affini.
Non di meno, il cingolo addominale costituisce una parte fondamentale del core o nucleo e partecipa alla respirazione polmonare (espirazione forzata), al contenimento e alla protezione viscerale e alla stabilizzazione posturale del tronco - sia nei gesti ordinari che durante le prestazioni sportive.
Dunque, un addome ben allenato svolge una funzione preventiva su diverse condizioni disagevoli e patologie – come alcuni tipi di mal di schiena o lombalgie – tanto quanto prestativa.
In questo articolo tuttavia, mi concentrerò più genericamente su "come" allenare gli addominali. Non vi parlerò tanto degli esercizi utili, ma piuttosto delle "verità incontestabili" e delle leggende da dimenticare, di cui tenere conto nella stesura di una tabella di allenamento specifico per l'addome.

Quali sono i muscoli addominali?
Gli addominali servono a flettere il busto (anteriormente e lateralmente), ad espirare con vigore, a proteggere e contenere i visceri. Sono quindi utilissimi sia nella vita quotidiana che nello sport.
Gli addominali sono fondamentalmente quattro paia (quindi otto in tutto) di muscoli, disposti a coppie e in maniera simmetrica rispetto al piano sagittale del corpo, e organizzati su tre strati:

Trasversi: uno di destra e uno di sinistra, si inseriscono sempre tra torace e bacino. Sono quelli più profondi di tutti e mostrano un orientamento delle fibre orizzontale – trasversale, per l'appunto. La loro funzione "distintiva" è di tipo espiratorio e contenitivo sui visceri. Secondo alcuni, un buon tono dei trasversi avrebbe anche una funzione blandamente anoressizzante.

Principi di allenamento

Come si allenano gli addominali?
I muscoli addominali si allenano esattamente come gli altri.
Anzitutto, bisogna ragionare se è necessario dare la precedenza a uno o all'altro gruppo.
In secondo luogo, vale il principio del carico allenante, da equilibrare tra i parametri essenziali di intensità, volume e densità, a seconda dell'obbiettivo allenante.
Esatto, poiché non è detto che l'allenamento dell'addome debba essere prettamente estetico.

Ad esempio, prendiamo un pugile; l'allenamento dei suoi addominali è davvero necessario, poiché nel gesto atletico questi sono costantemente contratti con varie finalità. Tuttavia il tipo di stimolo sarà misto aerobico-anaerobico lattacido.
Un culturista – o chiunque voglia aumentare il trofismo del proprio addome invece – allenerà principalmente retti ed obliqui esterni, ma con stimoli anaerobici alattacidi e lattacidi, per favorirne l'ipertrofia.
Non esiste livello di ipertrofia che possa mettere in mostra un addominale appannato. Ovvero, è il pannicolo adiposo che, assottigliandosi, permette di evidenziare il pack. Prima di ogni cosa risulta fondamentale scendere a un livello utile di body fat (BF) – che, in età fertile, varia soprattutto tra i due sessi (la donna, per la sua conformazione tipicamente ginoide (a pera), si può permettere una BF superiore).
Ciò che fa fede, in ogni caso, è il pannicolo adiposo addominale. In una parola, è necessario "dimagrire".
Le tipologie di unità motorie (componente nervosa e muscolare) degli addominali varia a seconda del muscolo analizzato, del soggetto e del grado di allenamento (principalmente ossidative o glicolitiche, fibre tipo lla). Ciò detto, i meccanismi di crescita ipertrofica sono sempre gli stessi. Si consiglia quindi di attenersi alle linee guida generali dell'allenamento per la massa muscolare, toccando periodicamente anche intensità medie e maggiori volumi allenanti.

In merito all'allenamento degli addominali, potremmo sintetizzare quanto segue:

• È possibile allenarsi sia a buffer (non portarela serie a cedimento), sia a cedimento, a patto che quest'ultimo non sia perpetuato e/o caratterizzato da junk volume (volume inutile), e che il buffer raggiunga comunque un carico allenante sufficiente; l'ideale sarebbe ciclizzarli.
  
  
• L'intensità deve sempre tendere verso alti livelli di contrazione; per i grossi muscoli, si consiglia di lavorare intorno all'85%. Per gli addominali non è in realtà così semplice e, a questo scopo, possono risultare molto utili gli esercizi a sovraccarico come quelli ai cavi.
  
  
• Il numero di sedute allenanti (workout) a settimana/microciclo dovrebbe essere di circa 2; 1 potrebbe essere poca e 3 forse troppe – a seconda del carico d'allenamento di ogni workout.
  
  
• Il numero totale di serie (set), a seconda che si lavori a cedimento o a buffer, dovrebbe essere di 12-20 a settimana/micro ciclo.
  
  
• I tempi sotto tensione (TUT) di ogni serie sono ovviamente inversamente proporzionali all'intensità.
  È possibile aumentarli per ogni ripetizione (rep), diminuendo il numero di rep per set, e viceversa.
  Ciò dipende soprattutto dall'obbiettivo del ciclo allenante; nella ricerca di forza, i TUT diminuiscono, mentre nella ricerca di "tecnica" e "qualità" muscolare, nonché di aumento dell'acido lattico o della fase eccentrica (tenuta), i TUT aumentano.
  
  
• I recuperi tra le set sono un fattore molto soggettivo. Tuttavia, andrebbero gestiti tra i 90'' e i 150''.
  Chi sente di "essere pronto" in soli 45-60'', non si sta allenando a fasce d'intensità elevata.

Errori da non Fare
Ecco alcuni falsi miti più diffusi che continuano ad inquinare l'allenamento degli addominali.
Innanzitutto l'errore comune più diffuso – e responsabile della maggior parte degli indolenzimenti alla schiena post-workout, cioè il bacino in antiflessione, ovvero ruotato in avanti, che sovraccarica gli psoas-iliaci e in parte il quadricipite. Questo può essere dovuto a un'errata esecuzione primitiva – mancata conoscenza della tecnica, come fare il leg raise con gambe tese o il sit-up con caviglie bloccate – o all'esaurimento muscolare dell'addome, o ancora a paramorfismi (vizi di postura)o dismorfismi (problema strutturale).

Come tutte le leggende, quelle di cui vi parlerò hanno un fondamento di verità – anche se molto lontano da ciò che potremmo definire "condivisibile".

• La tartaruga addominale è una prerogativa della giovane età. FALSO. Chi non smette di allenarsi e di mangiare correttamente ha un eccellente six-pack anche oltre i 60 anni.
  
  
• Gli addominali sono "genetici". Se non sei portato, non li avrai mai. FALSO. È vero che la sensibilità tessutale agli ormoni catabolici del pannicolo addominale può variare molto, ma l'esperienza su campo dimostra che anche ex-grandi obesi possono raggiungere livelli di grasso talmente bassi da mettere in evidenza la muscolatura sottostante.
  
  
• Non è grasso, è più che altro ritenzione idrica. FALSO. La ritenzione idrica è una condizione che oscilla dal para-fisiologico al patologico e non si presenta con un'elevata frequenza sulla popolazione generale. Quel che si sovrappone alla muscolatura altro non è che adipe.
  
  
• Non è grasso, è più che altro gonfiore. FALSO. Il gonfiore interessa i visceri, che stanno sotto i muscoli e non sopra.
  
  
• Per avere "l'addome" è necessario allenare frequentemente gli addominali, poiché si tratta di "muscoli rossi". FALSO. È vero che, soprattutto alcuni dei muscoli addominali, hanno una discreta percentuale di fibre ossidative (bianche). Ma è altrettanto vero che a crescere sono soprattutto quelle glicolitiche (intermedie) le quali, se non allenate ad alta intensità di contrazione, difficilmente aumenteranno di volume. In secondo luogo, non esiste il dimagrimento localizzato; quindi, pur muovendo più un muscolo di un altro, quella specifica zona sottocutanea non ne rimarrà particolarmente influenzata.
  
  
• Bisogna dare la giusta importanza agli addominali bassi. FALSO. È vero che, variando l'esercizio - ad esempio da un crunch regolare a un crunch inverso - si può ottenere una diversa attivazione neuromuscolare tra la parte alta e quella bassa; ma è altrettanto vero che, nel pratico, i retti dell'addome si contraggono sempre nella loro interezza.
  
  
• Esistono integratori appositamente concepiti per smaltire il grasso addominale. FALSO. Non esiste il dimagrimento selettivo, anche se sappiamo esistere una "logica biologica" sulla localizzazione adiposa e sul relativo smaltimento (mappatura recettoriale ed assi ormonali – prevalentemente sessuali steroidei). Diverso è per certe forme di doping, che possono "aiutare".
  
  
• Le pomate locali possono favorire lo smaltimento del grasso addominale. FALSO. O meglio, irrilevante, se paragonato al requisito di bilancio calorico negativo.

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A cura di Gianluca Zaccagno
Istruttore Fitness e Personal Trainer presso Centro A-CLUB Fitness & Wellness, Savosa, diploma federale di fitness scuola dello sport di Macolin.

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